Циркадная диета: как восстановить здоровый сон и похудеть

Опубликованно 28.10.2020 18:35

Сeйчaс, кoгдa наш брат oсoбeннo мнoгo врeмeни прoвoдим у экрaнoв тeлeфoнoв и нoутбукoв, a тaкжe у нaс oтсутствуeт нoрмaльный рaспoрядoк дня, мнoгиe oбнaруживaют, чтo стaли спaть нe тaк xoрoшo, кaк xoтeлoсь бы. Oтсюдa рaздрaжитeльнoсть, пoвышeннaя утoмляeмoсть и нeкoнтрoлируeмaя тягa к врeднoй еде. Оптом с экспертами рассказываем, как с через циркадной диеты сбросить добавочный вес, нормализовать биологические репетир и укрепить здоровье.

Циркадные ритмы (биологические период)

Все живые существа для Земле — от растений после млекопитающих — подчиняются суточным ритмам. Сии биологические ритмы выполняют образ дирижера других процессов, которые возникают с особой периодичностью посредством определенные промежутки времени. Самый судьбоносный биоритм — суточный, его до сей поры называют циркадным.

Другими словами, свойство одарила нас внутренними биологическими до б, которые напрямую связаны с циклической сменой природных явлений дня и ночи, вот п так важно соблюдать соотношения бодрствования и сна для того улучшения качества жизни и функционирования организма в целом.

Суточный ритм (биологические часы) является основой регулярного распорядка жизни человека. Вишь почему так важно тянуть руку постоянный распорядок дня: притуляться спать и вставать примерно в одно и в таком случае же время.

У человека в зависимости ото времени суток циклически меняются физиологическое стяжение, интеллектуальные возможности и настроение — повально это зависит от колебания концентраций гормонов в менструация. Ученые выдвинули гипотезу, чисто в головном мозге находится "суточный центр", который управляет биологическими ритмами здоровья.

В эра бодрствования организм нацелен в основном получи и распишись переработку накопленных питательных веществ, так чтоб получить энергию для активной денной жизни, а в период сна происходит припасание питательных веществ, восстановление тканей. Шабаш эти изменения происходят после счет желез внутренней секреции, которые вырабатывают гормоны.

Гормональные биоритмы

В пастьба время вырабатываются самые главные гормоны, которые способствуют переработке энергетических запасов, жиров и образованию мышечной текстильные изделия, — иными словами, в ночное время организм восстанавливается.

С 21.30 начинает делаться гормон мелатонин. Как единственно эпифиз (шишковидная железа, находится в головном мозге) начинает его интенсивно вырабатывать, у человека снижается ликвидус тела, замедляются многие процессы, появляется душа сонливости, и вскоре мы засыпаем. Хотя так как этот гормон горячо разрушается световыми лучами, ссыпать важно в полной темноте.

Не принимая во внимание гормона сна ночью равно как вырабатывается соматотропный гормон (гормон роста), тот или иной участвует в процессах восстановления. Особенно дьявол необходим для расщепления жира и увеличения мышечной низы.
Соматотропный гормон — сие главный жиросжигающий гормон, вырабатывается с 23 часов предварительно 1.00 ночи, кроме того, способствует увеличению синтеза векша, что ведет к росту мышц, обновлению кожи и тканей внутренних органов, — объясняет нутрициолог Ленок Кокорева.

Недостаток этого гормона приводит к снижению работоспособности и увеличению собственность жира в области живота.

Наступает утро, и держи смену ночным гормонам приходят дневные гормоны, которые вырабатываются в надпочечниках вокруг четырех часов утра, давно до пробуждения, таким образом подготавливая мезофил к бодрствованию. Самым активным является гидрокортизон (гормон бодрости и энергии): пичок. Ant. минимум его концентрации достигается к шести-семи утра. Делать что человек не встает в определенное шанс, то кортизол превращается в гормон стресса. На того чтобы этого маловыгодный допустить, просыпаться нужно предварительно семи утра, тем самым избавив себя через лишнего стресса.

Исследователи полагают, как будто у нас есть разные клепсидра, управляющие биологическими процессами в печени, кишечнике и хоть сердце. Теория о циркадных ритмах безграмотный нова, но на Всемирном саммите здоровья, прошедшем в марте, эксперты предсказали, подобно как в этом году диета ровно по циркадным ритмам будет в тренде. Вследствие этого? Начнем с того, что ты да я живем в цифровую эпоху: педераст свет, излучаемый телефонами, ежедневные встречи в области Zoom, переедание (спасибо сериалам, которые да мы с тобой порой смотрим до раннего утра) наносят утрата нашим естественным циркадным ритмам.

Биоритмы питания

Согласно словам эксперта, режим питания оказывает огромное престиж на процессы пищеварения и усвоения пищи, а в свой черед на состояние организма в целом. Монорхизм от него может влечь к существенному увеличению веса. Потому-то режим питания следует отбирать с учетом биоритмов организма и физиологических процессов.

Почто такое циркадная диета

Благо кратко, то есть старшие порции нужно в начале дня, а финальный прием пищи должен находиться (в присуствии) легким и не поздним. Циркадная порядок во многом похожа в интервальное голодание, но не фунт изюма, в какие именно промежутки времени свершать приемы пищи.

Завтрак

Лучшее исполнившееся для завтрака с 6.00 накануне 7.30, в это время активизируется перистальтика кишечника, повышается фразировка желудочного сока.

Завтрак в долгу быть основной пищей дня: плотным и насыщенным, богатым клетчаткой, нежирным белком и полезными жирами. Белки, жиры и углеводы в сие время максимально расщепляются и перерабатываются в энергию. Налегайте получи и распишись авокадо, яйца и медленные углеводы (овсянку, гречку иначе киноа).

Если вы завтракаете с шести раньше восьми часов утра, можете фигурировать уверены, что вся хлеб переварится, и ничего не отложится в "жировые запасы". Сие особенно важно знать людям, мечтающим убавить вес, — сказала Лена Кокорева.

Чувство голода у многих людей возникает к 11.00, особенно у тех, кто такой питается по биологическим часам: деятельно начинает вырабатываться желудочный терпентин, именно в это время организму должно подкрепиться так называемыми быстрыми углеводами (плоды и ягоды обеспечат организм энергией в (видах дальнейшей активности).

Обед

С часа вплоть до трех дня можно начинать к обеду. Около 13.00 наступает победа активности пищеварительной системы, чудненько бурное выделение пищеварительных соков, благодаря тому пища переваривается и усваивается наилучшим образом. В санитарный час необходимо включать белки, углеводы, клетчатку, правильные жиры.

Манер пищи не должен состоять слишком обильным, чтобы малограмотный вызвать чувство тяжести и малограмотный привести к значительному уровню инсулина в менструация. Можно приготовить куриный харчо с овощами, а в качестве второго — чечевицу либо другие бобовые. В качестве перекуса подойдут вареные яйца, считанные единицы сырых орехов или плоды.

Как объясняет эксперт, важнейший пик инсулина приходится нате 16—17 часов: сие время, когда больше на) все про все хочется сладкого. В этот миг взамен чего-то вредного предложим организму белочный продукт в виде творога 2—5% жирности. Симпатия удовлетворит желание полакомиться случающийся шоколадкой и насытит организм до самого вечернего приема пищи.

Пир

Ужин должен быть малограмотный позднее 19.30 (за 4 часа давно сна) и состоять из белочка, углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ) и клетчатки.

Для ужин можно съесть курицу, яйца, непосредственный или греческий йогурт, рыбу (лосося). Интересах вегетарианцев хороший источник телеутка — это, например, квиноа, чечевица, орехи, цельнозерновые и бобовые. А чисто крахмалистых овощей (картофеля) и риса скорее избегать.

Второй пик выброса инсулина надобно на 21 час, как после этого времени закрывается поджелудочная надпочечник и желудочно-кишечный тракт готовится ко сну.

Для нашего брата пользительное

Что касается напитков, рецензент рекомендует по возможности отм от кофе и алкоголя, потому как они могут нарушить работу биологических часов. Старайтесь пить восемь стаканов чистой воды отдельный день.

Помните, что лакомиться надо медленно, тщательно пережевывая пищу. Запивать долженствует только очень сухую пищу, паче пить не раньше нежели через час после еды. Многоречивость разжижает желудочный сок, затрудняя процессы пищеварения и вызывая недовольство пищи в желудке и кишечнике.

Категория: Красота